Fyll ut selv

En mal kan være et utmerket verktøy for å organisere tanker og planer. Her er et eksempel på en huske/forståelse/mestringsplan/forebyggingsplan for tvangsforstyrrelser, basert på tidligere diskusjoner. Dette formatet kan kopieres og fylles ut direkte på en smarttelefon.

Huske og Forstå Plan

Generell Forståelse

• Notater:      

• Eksempel: Skrev ned at stress på jobb trigget tvangstanker. 

• Egne notater:

• Regelmessig  Gjennomgang: 

• Eksempel: Gått gjennom notater hver søndag. 

• Egne notater:

Emosjonelle Faktorer

• Følelseslogg:      

• Eksempel: Merket økt angst på kveldstid. 

• Egne notater:

• Affirmasjoner:      

• Eksempel: "Jeg er mer enn mine tvangstanker." 

• Egne notater:

Mestring og Forebyggingsplan

Vanlige Triggere

• Stress  og Angst: 

• Eksempel: Tette tidsfrister på jobben. 

• Egne notater:

• Endringer i Rutine: 

• Eksempel: Flytting til nytt hus. 

• Egne notater:

Unngå Triggere

• Tidsstyring og Planlegging: 

• Eksempel: Startet prosjekter tidlig. 

• Egne notater:

• Rutinemessig Konsistens: 

• Eksempel: Holder samme søvnplan selv i helgene. 

• Egne notater:

Håndtering Når Trigget

• Pusteøvelser og Mindfulness: 

• Eksempel: Gjør 5-7-8 pusteøvelser. 

• Egne notater:

• Nødplan:      

• Eksempel: Ringe en venn når jeg føler meg overveldet. 

• Egne notater:

Dette er bare en start, og det er viktig å tilpasse planen etter dine spesifikke behov og utfordringer. Det kan også være nyttig å diskutere denne planen med en helseprofesjonell for ytterligere veiledning.

Selvrefleksjon og Håndteringsmal for Tvangsforstyrrelser

Personlig Forståelse

• Hva jeg føler før en tvangshandling:

• Eksempel: Føler meg rastløs og har en intens frykt for at noe dårlig vil skje. 

• Mine Følelser:

• Uttrykk  som beskriver mine tvangstanker:

• Eksempel: "Må sjekke om døren er låst ellers skjer det noe ille." 

• Mine Uttrykk:

Triggere og Forebygging

• Situasjoner som trigger mine tvangstanker/-handlinger:

• Eksempel: Stor sosial  begivenhet eller uventede gjester. 

• Mine Triggere:

• Strategier for å unngå disse triggerne:

• Eksempel: Øve på avslapningsteknikker før en sosial begivenhet. 

• Mine Strategier:

Når Jeg Er Trigget

• Mestringsstrategier jeg kan bruke:

• Eksempel: Bruke app for mindfulness for å få en pause fra tvangstankene. 

• Mine Strategier:

• Handlinger jeg kan ta for å redusere angst:

• Eksempel: Ta en spasertur, lytte til beroligende musikk. 

• Mine Handlinger:

Langsiktig Forebygging og Mestring

• Aktiviteter som bidrar til positiv mental helse:

• Eksempel: Ukentlig yoga og meditasjon. 

• Mine Aktiviteter:

• Planer for oppfølging med helsepersonell:

• Eksempel: Månedlig konsultasjon med terapeut. 

• Mine Planer:

Personlige Notater og Observasjoner

• Innsikter jeg har fått om min tvangsforstyrrelse:

• Eksempel: Innser at mine ritualer egentlig ikke kontrollerer utfallet av hendelser. 

• Mine Innsikter:

• Ytterligere kommentarer eller tanker:

• Eksempel: Legger merke til at stress på jobben kan forverre mine symptomer. 

• Mine Kommentarer:

Denne malen er ment å gi en strukturert tilnærming til å forstå og håndtere tvangsforstyrrelser. Å fylle den ut kan gi klarhet og hjelpe i å utforme effektive personlige mestringsstrategier. Husk, det er alltid viktig å søke profesjonell hjelp når du jobber med mental helse.