Her er en mal som inkluderer de viktigste elementene vi har diskutert. Dette kan fungere som et personlig verktøy for å forstå, huske, mestre og forebygge depresjon. Du kan enkelt kopiere denne malen til en notatapp på telefonen din og fylle den ut med dine egne opplysninger.
Min Depresjons Mestringsplan
Selvforståelse
Triggere og årsaker
Eksempel: Jobbtap
Egne notater:
Viktige hendelser og tidslinje
Eksempel: Startet ny jobb i Januar; følte meg nedfor i Mars.
Egne notater:
Ukentlig Revisjon
Eksempel: Søndager kl 18.00
Egne notater:
Sosiale Forhold
Støttespillere
Eksempel: John (beste venn), Maria (søster)
Egne notater:
Røde flagg i relasjoner
Eksempel: Konstant kritikk fra kollega
Egne notater:
Kalendermetoden
Eksempel: Følte meg ensom 1., 7., og 15. denne måneden
Egne notater:
Egenomsorg og Rutiner
Daglig logg
Eksempel: Spiste frokost kl. 08, ingen trening, sov kl. 23
Egne notater:
Målsetting
Eksempel: Tren tre ganger i uken
Egne notater:
Påminnelser
Eksempel: Hver kveld kl. 20.00
Egne notater:
Profesjonell Hjelp og Ressurser
Behandlingsalternativer
Eksempel: Kognitiv atferdsterapi, medikasjon
Egne notater:
Nyttige ressurser
Eksempel: Selvhjelpsbok om depresjon, støttegrupper
Egne notater:
Kontaktinfo for hjelpeinstanser
Eksempel: Terapeut Dr. Smith, tlf: xxxx
Egne notater:
Denne malen er ment å være en dynamisk ressurs; du kan endre, legge til eller fjerne deler som passer dine spesifikke behov. Det er også viktig å bemerke at denne planen ikke erstatter profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling.