Fyll ut selv

Her er en mal som kan brukes som et levende dokument på telefonen din. Dette dokumentet er designet for å hjelpe deg med å kartlegge din personlige vei gjennom ADHD-landskapet, fra selvforståelse til mestring og forebygging.

ADHD Mestrings- og Forebyggingsplan

Selvforståelse

Spørsmål å Stille

• Hvordan påvirker ADHD meg daglig?

Eksempel 1: Jeg har problemer med å konsentrere meg i lengre perioder.
Eksempel 2: Jeg blir ofte irritert og utålmodig.
Eksempel 3: Jeg utsetter ting og har problemer med tidsstyring.
Eget Notat:

• Hva er mine styrker og svakheter?

Eksempel 1: Jeg er svært kreativ og tenker utenfor boksen.
Eksempel 2: Jeg blir lett distrahert og har problemer med å fullføre oppgaver.
Eksempel 3: Jeg har et godt øye for detaljer, men kan bli for opptatt av dem.
Eget Notat:

Refleksjonspunkter

• Regelmessig gjennomgang:

Eksempel 1: Gjennomgår notater hver søndag.
Eksempel 2: Setter av tid en gang i måneden for en mer omfattende evaluering.
Eksempel 3: Sjekker inn med en mentor eller coach for ytterligere veiledning.
Eget Notat:

Atferd og Rutiner

Unngå Triggere

• Overstimulering:

Eksempel 1: Bruker støyreduserende hodetelefoner.
Eksempel 2: Oppsøker roligere områder når det er mulig.
Eksempel 3: Unngår stressende situasjoner som store folkemengder eller høyt støynivå.
Eget Notat:

Når Trigget

• Overstimulering:

Eksempel 1: Tar en pause for å puste dypt.
Eksempel 2: Fokuserer på én ting av gangen.
Eksempel 3: Trekker seg tilbake fra situasjonen for å vurdere neste steg.
Eget Notat:

Medisinsk Historikk og Behandling

Behandlingsjournal

• Behandlingsmetoder og effekter:

Eksempel 1: Metode X hjalp med konsentrasjon, men forårsaket søvnløshet.
Eksempel 2: Metode Y forbedret humøret, men reduserte appetitten.
Eksempel 3: Metode Z hadde ingen merkbar effekt.
Eget Notat:

Legebesøk

• Notater for lege:

Eksempel 1: Diskutere bivirkninger av medisinering.
Eksempel 2: Spørre om alternative behandlingsmetoder.
Eksempel 3: Ta opp spørsmål om langtidseffekter av medisinering.
Eget Notat:

Ytterligere Støtte

Proaktiv Kommunikasjon

• Informere nøkkelpersoner:

Eksempel 1: Informerer partner om hva som stresser meg.
Eksempel 2: Diskuterer triggere med nærmeste kolleger.
Eksempel 3: Gir beskjed til familie om mine behov.
Eget Notat:

Ekstern Overvåkning

• Teknologiske hjelpemidler:

Eksempel 1: Bruker en app for å spore humør og ADHD-symptomer.
Eksempel 2: Benytter seg av digitale påminnelser for medisiner og avtaler.
Eksempel 3: Bruker tidsstyringsverktøy for å holde fokus.
Eget Notat: